Naktinis didžėjaus Jono Nainio gyvenimo būdas ir kokybiškas miegas – suderinama? Įpročiai, padėsiantys suformuoti tinkamą miego rutiną

Kai miegame, organizme vyksta gyvybiškai svarbūs pokyčiai, leidžiantys kūnui ir smegenims sulėtinti tempą ir pailsėti. Tyrimais įrodyta, kad žmonės, kurie naktį išsimiega kokybiškai, dažniausiai yra geresnės nuotaikos ir turi daugiau energijos dieną. Geresnę miego kokybę gali užtikrinti tinkami miego įpročiai, kuriuos nesunku ir naudinga išsiugdyti kiekvienam.

Sekite miego režimą

Patogiausia miego režimą susibalansuoti naudojant miego kokybę vertinančius įrenginius.  Paprastai tai išmanūs laikrodžiai, kurie seka širdies ritmą, matuoja kraujospūdį, kvėpavimą, rodo besikeičiančius miego režimus nakties metu, prabudimus, miego trukdžius ar knarkimą, matuoja kūno temperatūrą ir pan.

Šie įrenginiai automatiškai seka jūsų miegą, o apdoroję duomenis kiekvieną rytą pateikia apibendrintą informaciją apie išmiegotas valandas, prabudimus, pereitas miego fazes. „Samsung“ ambasadorius Lietuvoje Jonas Nainys sako, kad turėdamas įtemptą dienos rutiną ir daug dirbdamas vakarais bei naktimis, su „Samsung Galaxy Watch6” laikrodžiu gali matyti, kada miego kokybė suprastėja.

„Daug dirbu renginiuose vėlyvais vakarais, naktimis ir dėl to dažnai neišsimiegu taip, kaip norėčiau. Pastebiu, kad tada kitą dieną lydi didelis nuovargis, sunku susikaupti ir išlikti produktyviam tolesniuose darbuose. Tam, kad miego režimas neišsibalansuotų, seku jį išmaniame laikrodyje, kurį visada turiu su savimi. Tokiu būdu galiu žinoti, kaip jaučiuosi, kada turėčiau nueiti miegoti ir kaip kinta miego kokybė kiekvieną naktį“, – dalijasi J. Nainys.

Laikykitės miego grafiko

Paprastai daugeliui suaugusių žmonių kasdien užtenka išmiegoti 8–9 valandas. Mažiausiai kiekvieną naktį miegui skirkite 7 valandas. Kiekvieną dieną, įskaitant ir savaitgalius, eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Nuoseklumas sustiprina miego ir budrumo ciklą. J. Nainys priduria, kad šių rodiklių visai nebūtina sekti patiems – juos gali tiksliai išmatuoti išmanusis „Galaxy Watch6“ laikrodis.

Jei neužmiegate per maždaug 20 minučių po to, kai atsigulėte į lovą, išeikite iš miegamojo ir kurį laiką užsiimkite kokia nors atpalaiduojančia veikla. Paskaitykite knygą arba klausykitės raminančios muzikos, o kai pavargsite, grįžkite į lovą ir dar kartą pamėginkite užmigti.

Susikurkite miegui palankią aplinką

Prieš pat miegą išvėdinkite ir sutvarkykite kambarį – erdvė miegui turėtų būti tamsi, vėsi ir tyli. Esant poreikiui apsvarstykite galimybę naudoti kambarį tamsinančias užuolaidas, ausų kamštukus, ventiliatorių ar kitus prietaisus.

Geresnį miegą gali paskatinti ir raminanti veikla prieš miegą, pavyzdžiui, maudynės vonioje, knygos skaitymas, meditacija. J. Nainys sako, kad bent pusvalandį iki miego nesinaudoja telefonu ar kitais išmaniais įrenginiais. Elektroniniai įrenginiai skleidžia žadinančią mėlyną šviesą, kuri trikdo miego ciklą mažindama melatonino, t. y. miego hormono, gamybą. 

Išlikite fiziškai aktyvūs

Kuo daugiau aktyviai judate dienos metu, tuo didesnė tikimybė, kad geriau išsimiegosite. Tyrimai rodo, kad nepakankamas arba nekokybiškas miegas gali lemti mažesnį fizinį aktyvumą kitą dieną. Tam, kad miegas būtų kokybiškas, dauguma ekspertų rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių skirti mankštai.

Šį laiką reikėtų padalyti į 30 minučių intervalus kasdien ir bent 5 dienas per savaitę aktyviai judėti. Daugumai žmonių vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai neturi neigiamo poveikio miegui, jei treniruotė baigiama likus bent 90 minučių iki miego. Sporto režimą, taip pat kaip ir miego, galima sekti išmaniajame laikrodyje.

Stenkitės valdyti stresą

Lėtinis stresas ar nerimas gali turėti ilgalaikių pasekmių, įskaitant prastą miegą. Streso būsenoje ženkliai padidėja streso hormonų lygis organizme, o kai pagreitėja širdies ritmas ar padažnėja kvėpavimas, pailgėja užmigimo laikas, atsiranda didesnis šansas prabusti nakties metu.

Jeigu jaučiate, kad patiriate daugiau streso nei įprastai ir tai neigiamai veikia jūsų miego kokybę, išbandykite meditaciją, prieš miegą nueikite po šiltu, atpalaiduojančiu dušu ar užsirašykite neraminančias mintis užrašinėje. Galite išmėginti ir giliojo kvėpavimo technikas, kurių metu tolygūs ir lėti įkvėpimai atpalaiduoja kūno raumenis ir mintis.

Pranešimą paskelbė: Goda Liaugminienė, UAB „Publicum”